Essen für zwei? Was dein Körper in der Schwangerschaft wirklich braucht

Schwangerschaft verändert auch deinen Ernährungsbedarf

Eine Schwangerschaft bringt viele Veränderungen mit sich. Dein Körper leistet jeden Tag mehr, dein Stoffwechsel passt sich an und gleichzeitig wächst ein neues Leben heran. Kein Wunder also, dass Ernährung plötzlich eine ganz andere Bedeutung bekommt.

Vielleicht fragst du dich: Darf ich jetzt eigentlich alles essen? Muss ich für zwei essen? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig? Und was mache ich, wenn mir wegen Übelkeit gerade überhaupt nicht nach gesundem Essen ist?

Die gute Nachricht: Du musst deine Ernährung nicht perfekt machen.

Entscheidend ist vielmehr, dass du deinen Körper während der Schwangerschaft möglichst abwechslungsreich mit wichtigen Nährstoffen versorgst und einige Besonderheiten beachtest.

Du musst nicht für zwei essen

„Jetzt musst du für zwei essen“ gehört wahrscheinlich zu den bekanntesten Ernährungssprüchen rund um die Schwangerschaft. Ganz so einfach ist es allerdings nicht.

Dein Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft zwar an, aber nicht von Anfang an und auch nicht in dem Ausmaß, wie der Spruch vermuten lässt.

Gerade im ersten Schwangerschaftsdrittel brauchst du normalerweise keine deutlich größere Menge an Kalorien. Später steigt der Bedarf etwas an. Dabei geht es eher um eine zusätzliche kleine Mahlzeit oder einen nährstoffreichen Snack als um doppelte Portionen.

Wichtiger als „mehr“ ist deshalb vor allem „nährstoffreicher“.

Dein Körper braucht Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, gesunde Fette und ausreichend Flüssigkeit. Eine ausgewogene Ernährung kann dir dabei helfen, deinen eigenen Bedarf und die Entwicklung deines Babys zu unterstützen.

Was jetzt auf deinem Teller landen darf

Eine abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage.

Dabei können verschiedene Lebensmittelgruppen miteinander kombiniert werden:

• Gemüse und Obst für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
• Vollkornprodukte und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel für Energie und Ballaststoffe
• Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch oder Fleisch als Eiweißquellen
• Nüsse und Samen als Quelle für wertvolle Fette und weitere Nährstoffe
• hochwertige pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl
• ausreichend Wasser und andere geeignete Getränke

Du musst dabei nicht jeden einzelnen Tag perfekt essen.

Es ist völlig normal, dass es Tage gibt, an denen Gemüse auf dem Teller landet – und andere, an denen du eigentlich nur Lust auf Nudeln mit Käse hast.

Eine gesunde Ernährung entsteht nicht durch einzelne Mahlzeiten, sondern durch das Gesamtbild über längere Zeit.

Folsäure: Ein Nährstoff, der besonders früh wichtig ist

Folsäure gehört zu den Nährstoffen, auf die bereits vor und zu Beginn einer Schwangerschaft besonders geachtet werden sollte.

Sie trägt zur normalen Zellteilung bei und spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Eine ausreichende Versorgung ist insbesondere in der frühen Schwangerschaft relevant.

Da der Bedarf über die Ernährung allein häufig nicht zuverlässig gedeckt werden kann, wird Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft eine Folsäure-Supplementierung empfohlen.

Folsäure steckt unter anderem in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest du dich an die Empfehlungen deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Hebamme halten.

Eisen, Jod und weitere wichtige Nährstoffe

Auch andere Nährstoffe rücken während der Schwangerschaft stärker in den Fokus.

Eisen wird unter anderem für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Gute Eisenquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fleisch und bestimmte Gemüsearten. Pflanzliches Eisen kann schlechter aufgenommen werden als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Jod spielt eine wichtige Rolle für die Schilddrüsenfunktion und die Entwicklung des Kindes. Gute Quellen können jodiertes Speisesalz und bestimmte Lebensmittel sein. Ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist, solltest du individuell mit deiner medizinischen Betreuung besprechen.

Auch Vitamin D, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und weitere Nährstoffe können je nach Ernährung und individueller Situation relevant sein.

Gerade wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du die Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft besonders sorgfältig planen und ärztlich oder ernährungsfachlich begleiten lassen.

Fisch in der Schwangerschaft: Ja, aber bewusst auswählen

Fisch kann eine wertvolle Ergänzung des Speiseplans sein. Er liefert unter anderem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Allerdings gibt es bei Fisch in der Schwangerschaft etwas zu beachten: Bestimmte Fischarten können höhere Mengen an Quecksilber enthalten und sollten deshalb gemieden oder nur eingeschränkt gegessen werden.

Außerdem solltest du Fisch und andere tierische Lebensmittel in der Schwangerschaft ausreichend erhitzen. Rohes oder nicht vollständig durchgegartes tierisches Lebensmittel kann Krankheitserreger enthalten, die in der Schwangerschaft problematisch sein können.

Gerade bei Lebensmitteln, die du während der Schwangerschaft besser vermeiden solltest, lohnt sich deshalb ein Blick auf aktuelle Empfehlungen von offiziellen Gesundheitsstellen.

Rohmilch, rohes Fleisch und Co.: Worauf du achten solltest

Während der Schwangerschaft verändert sich auch die Bedeutung von Lebensmittelhygiene.

Einige Lebensmittel solltest du besser vermeiden oder nur unter bestimmten Bedingungen essen. Dazu gehören beispielsweise:

• rohes oder nicht vollständig durchgegartes Fleisch
• roher Fisch und bestimmte rohe Meeresfrüchte
• rohe Eier und Speisen mit rohen Eiern
• nicht pasteurisierte Milch und daraus hergestellte Produkte
• bestimmte rohe oder nicht ausreichend erhitzte tierische Lebensmittel

Der Hintergrund sind mögliche Krankheitserreger wie Listerien oder Toxoplasmen.

Das bedeutet nicht, dass du Angst vor deinem Essen haben musst. Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln, gründliches Waschen und eine gute Küchenhygiene können bereits viel dazu beitragen, Risiken zu reduzieren.

Warum Alkohol in der Schwangerschaft keine gute Idee ist

Bei Alkohol gilt eine klare Empfehlung: In der Schwangerschaft sollte vollständig darauf verzichtet werden.

Alkohol gelangt über die Plazenta zum ungeborenen Kind. Da keine sichere Menge und kein sicherer Zeitpunkt für Alkoholkonsum in der Schwangerschaft bekannt sind, ist Verzicht die sicherste Entscheidung.

Auch vermeintlich harmlose Situationen wie „nur ein Glas zum Anstoßen“ sind deshalb keine gute Ausnahme.

Wenn du auf einen besonderen Anlass nicht verzichten möchtest, gibt es mittlerweile zahlreiche alkoholfreie Alternativen.

Und was ist mit Kaffee?

Du musst während der Schwangerschaft nicht zwingend komplett auf Kaffee verzichten.

Koffein sollte allerdings nur in begrenzten Mengen konsumiert werden. Dabei zählt nicht nur Kaffee: Auch Tee, Cola, Energy-Drinks, Kakao und bestimmte andere Produkte können Koffein enthalten.

Gerade bei mehreren koffeinhaltigen Getränken am Tag lohnt es sich deshalb, die Gesamtmenge im Blick zu behalten.

Wenn du unsicher bist, wie viel Koffein für dich geeignet ist, kannst du dies mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme besprechen.

Wenn plötzlich nichts mehr schmeckt

Schwangerschaft bedeutet nicht automatisch, dass du jeden Tag Lust auf Salat, Vollkornbrot und Gemüse hast.

Übelkeit, Sodbrennen, Müdigkeit oder veränderte Geschmacksvorlieben können die Ernährung ziemlich durcheinanderbringen.

Manchmal ist schon der Geruch eines bestimmten Lebensmittels plötzlich unerträglich. Und manchmal gibt es genau ein Gericht, das problemlos funktioniert.

Das ist okay.

Wenn dir übel ist, können beispielsweise kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt angenehmer sein als wenige große Portionen. Manche Menschen vertragen trockene Lebensmittel wie Zwieback oder Brot am Morgen besser.

Wichtig ist, dass du bei starker oder anhaltender Übelkeit und Erbrechen medizinischen Rat einholst – insbesondere dann, wenn du kaum Flüssigkeit oder Nahrung bei dir behalten kannst.

Trinken nicht vergessen

Auch Flüssigkeit spielt während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle.

Wasser ist dabei die einfachste Wahl. Eine Trinkflasche auf dem Schreibtisch, in der Handtasche oder neben dem Bett kann helfen, regelmäßiges Trinken nicht zu vergessen.

Wenn dir normales Wasser zu langweilig ist, kannst du beispielsweise ungesüßten Tee oder Wasser mit etwas Obst kombinieren.

Auch hier gilt: Du musst nicht ständig darüber nachdenken.

Ein einfacher Trick kann sein, dir feste Trinkmomente zu schaffen – zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen, zu jeder Mahlzeit und regelmäßig zwischendurch.

Vegetarisch oder vegan durch die Schwangerschaft?

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann auch während der Schwangerschaft abwechslungsreich gestaltet werden. Allerdings steigen die Anforderungen an eine gute Planung.

Bei einer veganen Ernährung sind insbesondere Nährstoffe wie Vitamin B12 besonders wichtig. Je nach individueller Ernährung können außerdem unter anderem Eisen, Jod, Vitamin D, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und weitere Nährstoffe relevant sein.

Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sollte deshalb nicht einfach „irgendwie“ umgesetzt werden. Eine qualifizierte Ernährungsberatung und die Abstimmung mit deiner medizinischen Betreuung können dabei sinnvoll sein.

Das Ziel ist nicht, möglichst viele Lebensmittel auszuschließen, sondern sicherzustellen, dass du und dein Baby ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden.

Was du konkret tun kannst

Du musst deine Ernährung während der Schwangerschaft nicht komplett neu erfinden. Kleine Gewohnheiten können bereits helfen.

• abwechslungsreich essen und verschiedene Lebensmittelgruppen kombinieren
• regelmäßig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte einbauen
• auf ausreichende Eiweißquellen achten
• ausreichend trinken
• Alkohol vollständig vermeiden
• Koffein nur in empfohlenen Mengen konsumieren
• rohe und nicht ausreichend erhitzte tierische Lebensmittel vermeiden
• auf gute Küchen- und Lebensmittelhygiene achten
• Nahrungsergänzungsmittel nicht wahllos einnehmen, sondern mit der medizinischen Betreuung abstimmen
• bei vegetarischer oder veganer Ernährung besonders auf die Nährstoffversorgung achten
• bei starken Beschwerden wie anhaltendem Erbrechen medizinischen Rat suchen

Und vielleicht am wichtigsten: Mach dich nicht verrückt.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit perfekt aussehen muss.

Essen darf auch einfach sein

Gerade wenn du schwanger bist, hast du wahrscheinlich schon genug Dinge im Kopf.

Arzttermine, Arbeit, Haushalt, vielleicht bereits die Vorbereitung auf das Baby – da muss Essen nicht zu einem weiteren Großprojekt werden.

Meal Prep kann beispielsweise helfen, wenn du an manchen Tagen wenig Zeit oder Energie zum Kochen hast. Ein vorbereitetes Mittagessen, geschnittenes Gemüse oder gekochte Hülsenfrüchte können dir im Alltag viel Arbeit abnehmen.

Auch einfache Kombinationen funktionieren:

Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse. Joghurt mit Haferflocken und Obst. Eine Gemüsepfanne mit Hülsenfrüchten. Oder eine schnelle Suppe, die du für mehrere Tage vorbereitest.

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein.

Schritt für Schritt durch eine besondere Zeit

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der sich dein Körper verändert und dein Nährstoffbedarf teilweise anpasst. Gleichzeitig gibt es viele widersprüchliche Tipps, Verbote und gut gemeinte Ratschläge.

Du musst nicht jedem Ernährungstrend folgen.

Orientiere dich stattdessen an einer abwechslungsreichen Ernährung, achte auf die besonderen Empfehlungen für die Schwangerschaft und hole dir bei individuellen Fragen Unterstützung von deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Und vergiss dabei nicht: Du ernährst dich nicht für zwei – aber du versorgst zwei Körper.

Ernährung, die zu deinem Alltag passt

Ob Schwangerschaft, vegane Ernährung oder einfach die Frage, wie du gesunde Mahlzeiten besser in deinen Alltag integrierst – Ernährung ist selten eine Frage von „perfekt“ oder „ungesund“.

Viel wichtiger ist, dass du Wissen und praktische Lösungen findest, die zu deinem Leben passen.

Wenn du dich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchtest, findest du in unserer Kategorie Ernährung verschiedene Onlinekurse rund um eine bewusste und alltagstaugliche Ernährung. Neben Kursen zur Ernährung in der Schwangerschaft findest du dort auch Angebote zur veganen Ernährung sowie zum Thema Meal Prep, mit dem du gesunde Mahlzeiten besser planen und vorbereiten kannst.

So kannst du genau den Schwerpunkt wählen, der gerade zu deiner Lebenssituation passt – und Schritt für Schritt mehr Sicherheit und Struktur in deine Ernährung bringen.

ZU DEN KURSEN